Faire de l’exercice est le meilleur moyen de gérer le stress. Un autre bon moyen, c’est de prendre des vacances et ça tombe bien: l’été s’en vient! Voici quelques exercices faciles à faire à la maison et des conseils pour garder la forme et bouger durant la belle saison.
QUELQUES SUGGESTIONS D’ENTRAÎNEMENTS FACILES À FAIRE À LA MAISON
C’est l’heure de mettre un peu de musique, d’étendre votre tapis d’entraînement, et de bouger un peu! En plus de vous permettre de garder la forme, bouger est l’un des meilleurs antidotes au stress et à l’anxiété.
Notez d’abord qu’il existe des dizaines, voire des centaines de vidéos YouTube proposant divers entraînements, sessions de yoga et idées de remise en forme. Pourquoi ne pas commencer par là? Sinon, on vous en propose quelques-unes.
1. Entraînement cardio
Très simple, cette série d’exercices renforcera votre cardio et vous permettra de brûler des calories. Cette série est à effectuer cinq fois de suite, avec une brève pause de deux minutes entre chaque série.
- Sauts à la corde à danser (60 secondes)
- Burpees (10 répétitions)
- Jumping Squats (20 répétitions)
- Jumping Jacks (20 répétitions)
2. Entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire
L’entraînement par intervalles est également populaire dans le monde de la course à pied, mais on aime l’utiliser pour le vélo. Si vous avez un vélo stationnaire pour votre entraînement à la maison, poursuivez votre lecture! Sinon, passez au suivant.
L’entraînement par intervalles est excellent pour garder la forme sans être obligé d’y passer trois heures par jour. Varier l’intensité de votre entraînement fait toute la différence. On aime particulièrement la série suivante.
- Échauffement (2 min)
- Sprint intense (20 secondes)
- Vélo plus relaxe (2 minutes)
- Sprint intense (20 secondes)
- Vélo plus relaxe (2 minutes)
- Un dernier sprint intense (20 secondes)
- Récupération en pédalant tranquillement (3 minutes)
Avec à peine une dizaine de minutes de vélo, vous retirez sensiblement les mêmes bénéfices que si vous aviez pédalé à intensité normale pendant 45 minutes. Le port d’une montre d’entraînement comme la Garmin Forerunner 245 Music ou la Timex Ironman Transit+ 33mm peuvent vous aider à compter vos calories brûlées.
3. Travailler les abdos
L’utilisation d’un tapis de yoga ou d’entraînement est recommandée pour cet entraînement à la maison. Combiné avec d’autres entraînements, travailler les abdos permettra de renforcer et de raffermir les muscles du bas du ventre. Vous pouvez effectuer cette série 5 fois de suite, avec une pause entre les répétitions.
- Sit-ups (30 répétitions)
- Leg raises (30 répétitions)
- Mountain climbers (30 secondes)
Les sit-ups réguliers permettent de travailler les abdos. Les leg raises (couché sur le dos, jambes droites et bras le long du corps, montez et descendez lentement les jambes) font travailler aussi les abdos du bas, tandis que les mountain climbers font travailler les abdos, mais aussi les bras et les jambes.
4. Exercices d’endurance
Ces quelques exercices sauront vous aider à améliorer votre endurance. Essayez de les tenir le plus longtemps possible. Encore une fois, on recommande l’utilisation d’un tapis et de chaussures d’entraînement, afin de rester en place et de ne pas glisser.
- Planche (60 secondes, mais essayez de tenir plus longtemps!)
- Chaise (60 secondes)
- Planche avec toucher épaule (60 secondes)
Cette série est à compléter 3 fois (ou plus, comme vous le souhaitez) avec une pause de deux minutes entre chaque.
5. Renforcer les muscles
Vous pouvez finalement choisir de renforcer vos muscles. Plus que pour le simple côté esthétique, entretenir ses muscles et travailler sa force musculaire permet de réduire le risque de blessure lié à l’âge, d’éviter les douleurs dans le dos, de renforcer sa santé cardiovasculaire et tout simplement de renforcer son métabolisme de base, pour ne nommer que ces bénéfices.
- Push-ups (10-15 répétitions)
- Lever de poids Dumbbell Curl-To-Press (10 répétitions)
- Chair dips (15 répétitions)
Les chair dips permettent de renforcer les triceps, les push-ups font travailler les bras, la poitrine et les épaules, tandis que le lever de poids permet aussi de faire travailler plusieurs muscles des bras et du dos.
DE QUOI AI-JE BESOIN POUR M’ENTRAÎNER À LA MAISON?
Vous avez un vieux pantalon de jogging, un t-shirt taché de peinture et une paire de souliers de course? Voilà. Vous êtes équipé. Pas besoin de nouveau stock.
Par contre, s’il vous manque quelques vêtements ou accessoires, nous avons préparé une courte liste de nos vêtements et accessoires d’entraînement préférés. La première erreur à ne pas faire est de penser qu’on n’a pas besoin d’équipement pour un entraînement à la maison. Mais évidemment, vous n’aurez pas besoin d’un équipement de pointe, comme ce que vous auriez à la salle de gym.
Rappelez-vous, ce ne sont que des suggestions de modèles que nous apprécions. Le vieux t-shirt de votre chum peut très bien faire l’affaire. Tout comme vos shorts de soccer de l’été 2002.
1. Hauts, t-shirts & camisoles
Parfaite pour un entraînement intense ou pour une session relaxante de yoga, cette camisole Active de On bouge avec vous. Son design dos nu et sa coupe décolletée au niveau des épaules facilitent la circulation de l’air. Tout simple, le t-shirt Go To 2.0 de adidas est l’un de nos préférés pour une session de course sur le tapis roulant.
Pour les entraînements les plus intenses, vous pouvez également opter pour un simple top de sport comme le Paloma de Girlfriend Collective. Maximum de soutien, maximum de style… Si vous n’êtes pas fan de ce genre de modèle à la salle de gym, tant mieux! Portez-le chez vous.
2. Shorts & pantalons
Course, tapis roulant, elliptique, lever de poids… Vous pouvez tout faire avec le short Abaddon de Praise. Stylé et ultraléger, ce short en ripstop respirant est parfait pour toutes les activités physiques, avec son cuissard intégré en tissu à séchage rapide. On aime aussi le legging compressif à taille haute de Girlfriend Collective. Souple, confortable, ce legging de yoga peut également s’utiliser pour toutes sortes d’entraînement à la maison. Psst ! Il est aussi parfaitement assorti au top Paloma.
Vous préférez un pantalon de jogging? Parfaits pour bouger lors d’un entraînement ou pour s’écraser devant le dernier épisode de votre série préférée une fois votre activité terminée (on ne juge personne ici, on fait tous et toutes la même chose), les pantalons suivants sont plus que confortables.
3. Pour terminer, les souliers d’entraînement
Une erreur courante dans le cadre d’un entraînement à la maison consiste à ne pas mettre de chaussures, ou à ne pas utiliser les chaussures appropriées. Porter des chaussures, même dans votre salon, permettra des mouvements plus sûrs et réduira le risque de blessures. On vous conseille d’opter pour de véritables chaussures d’entraînement – souvent plus abordables que les chaussures de course! Ce type de chaussures est habituellement caractérisé par une semelle plus près du sol, avec peu d’inclinaison, qui épouse la forme du pied et bouge avec lui.
Pas nécessairement besoin de se procurer de nouvelles chaussures! Assurez-vous cependant d’avoir un modèle avec une semelle assez adhérente pour ne pas trop glisser.
Bougez un peu!
L’hiver a été long, mais l’été arrive! On sent l’électricité dans l’air, et l’enthousiasme grisant des soirées douces et lumineuses est à nos portes. Entrouvrez les fenêtres et humez la brise du printemps, et prenez de l’avance sur la belle saison en commençant à vous entraîner! Vous pouvez même juste monter et descendre les escaliers à répétition, une bonne façon d’améliorer le cardio. Personnellement, ça fait quelques fois que je le fais, et ça fait travailler! Encore une fois, n’oubliez pas de porter des chaussures si vous ne voulez pas finir la tête dans le mur.
Partager sur
