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Rencontrez Maika
Maika Lamoureux court depuis l'école secondaire, fait des triathlons depuis le cégep, et court maintenant des ultramarathons tout en complétant son doctorat. Mais pour elle, le succès en tant qu'athlète va au-delà des pistes et des sentiers - c'est plutôt une question d'équilibrer tous les aspects de la vie.
Avec des distances allant de 10 à plus de 150 kilomètres, des terrains souvent irréguliers qui mettent vos jambes à l’épreuve, et le fait de devoir courir le plus vite possible pour chasser les dernières lueurs du jour avant que le chemin ne plonge dans la nuit, la course sur sentier est une véritable épreuve comparée à la course sur route.
La course sur sentier fait appel à nos capacités physiques et mentales. Que vous soyez un pro des ultras ou que vous vous lanciez pour la première fois sur les sentiers, les conseils de Maika Lamoureux, coureuse de trail émérite et ambassadrice chez nous, vous seront certainement utiles. Ensemble, on parle nutrition, entraînement, préparation et résilience mentale pour votre prochaine course.
Le pouvoir de l’esprit : avoir un bon état d’esprit avant la course
Si vous venez de vous inscrire à une course, félicitations – vous êtes déjà en train d’accomplir quelque chose d’assez exceptionnel. Une vraie course sur sentier peut faire peur, mais ne vous laissez pas décourager. C’est assez simpliste comme vision, peut-être, mais l’important n’est pas le résultat de la course, plutôt les limites que vous aurez repoussées pour vous y rendre.
Avant de passer à l’entraînement, il faut donc que vous vous trouviez dans un bon état d’esprit.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Vous êtes le mieux placé pour savoir ce que vous pouvez faire ou pas. Commencez par vous fixer des objectifs réalistes – par exemple une allure cible ou un délai sous lequel vous voulez compléter votre course. Des attentes réalistes vous aideront à réduire votre anxiété et à mieux performer le jour de la course.
Renforcement positif
C’est normal d’être nerveux avant de partir. Même Maika, en sa qualité de coureuse professionnelle, n’y est pas étrangère. Pour se calmer, elle aime faire une petite course facile de 30 minutes le jour avant la compétition. Ça permet de réduire le stress, mais aussi de s’échauffer en vue de la course le lendemain, ce qui peut même rehausser vos performances.
Ne restez pas dans votre bulle
Certains coureurs aiment vivre leur passion seuls, et c’est correct. D’autres, comme Maika, préfèrent avoir le soutien d’une communauté de coureurs pour se motiver. En plus, c’est un excellent moyen de se faire des amis. Aujourd’hui, Maika travaille avec un coach. Le fait d’avoir un groupe, un entraîneur ou un partenaire peut vous aider à rester concentré jusqu’au jour de la course et même pendant la course elle-même. Convainquez quelqu’un de se joindre à vous pour la course – de cette façon, vous suivrez une routine commune et vous vous motiverez mutuellement!
Les applications comme Strava sont devenues des plateformes sociales autant que des outils d’entraînement. Explorez les clubs locaux ou faites appel à un ami pour y arriver à deux.
Élaborer un bon plan d’entraînement
Créez un plan adapté à vos besoins. Le surentraînement est un piège courant. En tant que coureur de trail débutant, vous voudrez peut-être commencer par trois courses par semaine, tandis que les coureurs plus expérimentés s’engageront sur quatre jours de course par semaine et les professionnels sur cinq. Pour votre plan d’entraînement de course sur sentier, vous mélangerez une variété de sprints en côte, de courses tempo et de fartleks en plus des courses faciles.
Applications
Même si vous êtes novice en matière de course à pied, vous serez surpris de constater à quelle vitesse vous pouvez passer de vos 2000 pas quotidiens à la réalisation d’un demi-marathon en l’espace de quelques mois seulement. Des applications telles que C25K ou Runna proposent des programmes sur mesure pour tous les niveaux, du débutant à l’ultramarathonien. Runna, en particulier, peut vous aider à créer un programme personnalisé pour votre prochaine course de trail et à intégrer des exercices en côte dans vos entraînements hebdomadaires.
Plusieurs applications sont compatibles avec vos montres intelligentes. Testez-les et découvrez lesquelles fonctionnent pour vous.
Entraînement musculaire
Même si vous courez déjà, ne pensez pas que vous n’êtes pas obligé de muscler vos jambes. Pour réduire le risque de blessures et vous améliorer plus rapidement, c’est bien d’ajouter au moins deux jours d’entraînements musculaires à votre routine de course.
Les séances d’entraînement complet pour vos deux jours d’haltérophilie sont une excellente option. Pour vos exercices de jambes, concentrez-vous sur des exercices à une jambe comme les fentes, les squats ou les step-ups. Maika suggère d’utiliser le monte-escalier de la salle de sport comme autre moyen de développer les muscles des jambes et l’endurance.
N’oubliez pas de vous étirer après chaque course et exercice.
Bien s’alimenter
Pour suivre un nouveau plan d’entraînement, vous devez bien évidemment vous alimenter correctement. La plupart des coureurs vous parleront par exemple des glucides, lipides et protéines.
Place aux glucides
La première source d’énergie de votre corps se trouve dans les glucides. Le corps les métabolise rapidement, ce qui est très utile lorsque vous devez fournir un effort de taille. Vous connaissez sans doute le principe de la surcharge en glycogène, une stratégie commune chez les coureurs qui augmentent ainsi leur consommation de glucides plusieurs jours avant la course afin de maximiser les réserves de glycogène.
Avant une compétition, Maika opte pour des sushis végétariens, la recette de fudge de sa grand-mère, du riz, du thon et des pâtisseries. Elle évite les aliments acides qui peuvent causer des troubles digestifs.
Pour les longues courses comme les 50 kilomètres qu’aime courir Maika, vous devez consommer des protéines comme des barres protéinées. Les protéines ralentissent l’absorption des glucides, pratique chez les coureurs de longues distances.
Testez plusieurs options
Tout le monde est différent. L’important est de tester plusieurs plans d’alimentation afin de trouver ce qui marche pour vous. Par exemple, Maika ne peut pas prendre plus d’un café avant une course – chose qu’elle a apprise après qu’un excès de caféine lui ait fait frapper le mur. Prenez le temps de tester différentes façons de faire afin de bien vous préparer.
Équipement
Vous aurez aussi besoin d’un équipement de course sur sentier adapté pour vos entraînements et le jour de la compétition. Maika nous propose ses essentiels ainsi que les petits gadgets qu’elle emporte à chaque course.
Hauts
Il faut un haut confortable qui respire bien. Le tissu dépend de vos préférences, mais évitez le coton.
Les femmes auront également besoin d’un soutien-gorge de sport. Cherchez quelque chose qui ne soit pas trop serré, mais qui respire bien et repousse efficacement l’humidité.
Shorts et pantalons
Pour la course sur sentier, privilégiez les shorts offrant une grande amplitude de mouvement – vos jambes doivent pouvoir respirer et bouger librement, quel que soit le terrain. Maika préfère les modèles aérés et amples. Optez pour un tissu résistant aux intempéries pour faire face à une pluie soudaine ou à la boue, et marquez des points bonus s’il y a des poches pour ranger des gels ou des barres.
Manteaux
Il est important d’emporter un manteau pour les conditions météorologiques imprévisibles – d’autant plus que certaines courses l’obligent. Optez pour un manteau léger, coupe-vent et imperméable. Choisissez-le compressible pour pouvoir le ranger dans une poche lorsque vous n’en avez pas besoin.
Souliers
Évidemment, vous aurez besoin de souliers de course sur sentier. Vous voudrez peut-être les utiliser au moins une fois avant la compétition. Vous pouvez échanger vos souliers d’entraînement habituels avec votre paire de chaussures de course de compétition afin de voir si ça fonctionne. L’important est de trouver ce qui marche pour vous.
Un rappel : vous devez vous procurer des souliers de course sur sentier (et non des souliers de course sur route). Pour les longues distances, optez pour le confort plutôt que la performance. Maika court avec des norda 001 pour les longues distances. Ces souliers de trail conçu en Dyneema ultraléger sont dotés d’une semelle extérieure Megagrip avec des gros crampons adhérents et d’une semelle Vibram SLE Foam en mousse.
Montres
Une montre est un compagnon parfait pour les entraînements et les jours de compétition. Choisir la bonne dépend de vos besoins particuliers. Garmin et Coros offrent toutes les deux de très bons modèles, mais Coros commence à s’imposer de plus en plus en raison de son GPS intuitif, ses plans d’entraînement personnalisables, son suivi de la progression et la durée de vie de sa pile. Garmin combine le sport de haut niveau avec des fonctions d’utilisation quotidienne telles que la synchronisation des téléphones intelligents (textos, appels) et la compatibilité avec des applications tierces telles que Spotify et YouTube Music.
Vestes et ceintures d’hydratation
Les courses de trail peuvent être longues ou courtes – pour les longues distances, optez pour une veste ou une ceinture d’hydratation. Celle-ci est dotée de poches pour vos petites bouteilles d’eau, vos barres ou gels. Maika préfère des modèles bien ajustés, mais elle note que certains modèles sont étonnamment spacieux pour leur taille. Vous pouvez facilement y ranger des flacons, des accessoires de premiers soins, un téléphone, des écouteurs et des essentiels comme des pilules ou des crèmes anti-frottement.
Le truc de Maika : Choisissez la plus petite taille de ceinture qui s’ajuste bien sans restreindre les mouvements, afin de réduire le rebond et assurer le confort pendant les sections techniques.
Bouteilles d’eau
Le risque de déshydratation est bien réel lorsque vous faites du trail running. Maika préfère courir avec une bouteille dotée d’une sangle pour le pouce qui tient bien en place dans la main. Si vous portez une veste, vous pouvez transporter plus d’eau, mais il ne faut pas exagérer, au risque que le poids des bouteilles ne vous ralentisse.
Lunettes de soleil
Les lunettes de soleil sont essentielles pour réduire l’éblouissement, bloquer les rayons UV et protéger vos yeux des débris du sentier. Pour une meilleure visibilité, Maika opte pour les lunettes Oakley, dont les lentilles Prizm uniques accentuent les détails du sentier en augmentant le contraste sur les rochers, les racines et les changements de terrain.
Que vous choisissiez Oakley (une référence en matière de lunettes de sport) ou une autre marque, privilégiez les montures sûres et antidérapantes et les matériaux résistants aux chocs. Vous ne voulez pas avoir à les remonter sans cesse pendant votre course.
D’autres choses à garder en tête
D’autres essentiels de trail running recommandés par Maika.
- Casquettes : Facultatives mais utiles pour la protection solaire, la gestion de la transpiration et la prévention de l’épuisement par la chaleur.
- Pilules de gingembre : atténuent les nausées dues à la fatigue ou aux troubles gastro-intestinaux.
- Vaseline : prévient les irritations et sert de baume à lèvres ou de protection contre le vent.
- Sels : Reconstituent les électrolytes perdus par la transpiration.
- Élastiques à cheveux : Pour les cheveux longs.
- Écouteurs : Bluetooth ou avec un cordon. Maika préfère les écouteurs filaires, mais certaines courses ne les autorisent pas. Vérifiez les règles de la course pour connaître les restrictions.
- Gels : Source de glucides rapide pendant les courses.
- Barres protéinées : Carburant solide pour les ultras ; à combiner avec des glucides pour les longues distances.
- Bâtons : Facultatifs mais appréciés par certains coureurs.
- Trousse de premier soin :Elle doit comprendre au minimum une couverture d’urgence et un sifflet.
- Sac duffel : Pour emballer ses affaires avant la course.
Les essentiels pour le trail running
Pour tous conseils et les essentiels d’une coureuse professionnelle comme Maika, consultez notre article sur les essentiels de trail running.
Les derniers conseils de Maika
Maika partage certains conseils à mettre en pratique lors des jours qui précèdent la course.
Visualiser le parcours
Vous vous attardez aux détails? Prenez le temps de visualiser la configuration précise du parcours : son dénivelé, son terrain (boueux, vallonné, ombragé) et sa difficulté. Si vous habitez dans le coin, faites des randonnées sur le parcours afin d’évaluer ses différentes sections et exigences physiques.
Bien manger et dormir
Pour en revenir à la nutrition, n’oubliez pas de donner la priorité à l’apport en glucides et en protéines dans les jours qui précèdent. De nombreux coureurs ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil avant le jour de la course, c’est pourquoi Maika recommande d’y aller doucement quelques jours avant. Dormez davantage, faites une sieste et réduisez le stress dans la mesure du possible.
Ne pas s’inquiéter de son allure
La course sur sentier est différente de la course sur route. Vous pouvez vous fixer un objectif de temps, mais les courses de trail privilégient la distance et le terrain à la vitesse. Concentrez-vous sur votre forme physique et sur le sol sous vos pas. S’il s’agit de votre première course de trail, soyez fier d’être là. Laissez cet accomplissement alimenter vos prochaines ambitions.
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]]>Les rues pavées de Montréal sont bien connues des joggeurs de la ville, mais les coureurs de sentiers y trouveront aussi leur compte. Des dizaines d’itinéraires hors route pittoresques sillonnent les nombreux parcs de la ville, les forêts et les chemins en bordure de rivière. Que vous vous prépariez pour un ultra ou que vous vouliez simplement troquer l’asphalte pour le parfum des conifères, vous trouverez de tout : des courses tranquilles le long de l’eau jusqu’aux montées qui font chauffer les quadriceps. Voici nos parcours de course sur sentier préférés dans les environs de la ville, accompagnés de conseils d’experts pour profiter pleinement de chaque circuit.
Qu’est-ce qui fait un bon parcours de course sur sentier ?
Demandez à tout coureur sur sentier pourquoi il se lance sur des surfaces sauvages, et vous obtiendrez une nouvelle réponse à chaque fois. Pour certains, tout est dans le terrain — accidenté et reculé, doux et panoramique, truffé de racines et de roches, ou encore sec et poussiéreux. D’autres accordent plus d’importance au type de parcours : certains aiment les allers-retours, d’autres préfèrent les boucles simples ou multiples. Il y a ceux qui carburent aux montées exigeantes, et ceux qui planifient toute leur journée autour d’une ascension épique. Peu importe les préférences personnelles, une bonne sortie sur sentier repose sur quelques incontournables : un parcours bien balisé et facile à suivre, des sentiers en bon état, et quelques commodités utiles comme des toilettes, des points d’eau et un stationnement accessible.
Voici quelques éléments à considérer :
- Conditions du sentier : un sentier bien entretenu, avec peu de boue ou de végétation envahissante, peut faire toute la différence entre une bonne course et une expédition dans les broussailles.
- Terrain et dénivelé : optez pour des sentiers qui offrent une variété de distances ainsi que des options de raccourcis au cas où une vieille blessure s’éveillerait à mi-chemin. Les surfaces souples comme la terre battue sont plus clémentes pour les articulations que le gravier compact, et un dénivelé modéré permet de développer sa force sans être trop éprouvant. La couverture forestière offre une ombre bienvenue lors des journées chaudes, tandis que les ruisseaux, lacs et cours d’eau constituent des sources d’eau filtrables pour vous hydrater.
- Accessibilité : les meilleurs sentiers sont ceux qui s’intègrent facilement à votre routine — pensez à une courte distance en voiture ou même à vélo, ou encore à un accès efficace en transport en commun. Même pour les longues sorties de fin de semaine, l’idéal est de pouvoir rentrer avant la tombée de la nuit.
- Commodités : toilettes, fontaines d’eau et stationnement sécuritaire sont souvent négligés par les adeptes de la course en sentier — et pourtant, quand ils sont présents, ils rendent les sorties beaucoup plus fluides et agréables.
- Paysages : point bonus aux sentiers qui offrent des points de vue sur des lacs ou des crêtes, des belvédères et panoramas à couper le souffle.
Les meilleurs endroits pour la course en sentier près de Montréal
1. Parc du Mont-Royal
L’espace vert le plus emblématique de Montréal offre 25 km de sentiers de gravier concassé et de terre battue, avec des montées étonnamment escarpées sur trois collines — l’idéal pour gagner en altitude près de chez soi. Vous pouvez atteindre le sommet de 700 pieds de plusieurs façons, y compris en conquérant les 339 marches des célèbres escaliers de la rue Peel — qui vous feront chauffer les cuisses, ou en vous cantonnant sur la pente douce autour du lac Beaver pour une boucle facile avec des vues pittoresques. (Bonus : reprenez des forces avec des encas, de l’eau ou un café au Café des Amis dans le pavillon du lac Beaver.) Les matins sont à privilégier pour éviter les foules, surtout les fins de semaine.
- Difficulté : La boucle de près de 9 km du parc du Mont-Royal et le parcours polyvalent de 11 km de la route Olmsted sont tous deux considérés comme modérément difficiles, tandis que la boucle d’un kilomètre autour du lac aux Castors ne présente qu’un modeste dénivelé de quatre mètres.
- Idéal pour : de courtes courses à l’heure du déjeuner, des entraînements en montée et des joggings au coucher du soleil après le travail.
- Commodités : Un stationnement payant est disponible sur place, mais gardez en tête qu’il s’agit du parc le plus populaire de Montréal—et de l’un des plus fréquentés au Canada ! Attendez-vous à une circulation dense si vous prévoyez vous y rendre en voiture, ou optez pour le transport en commun. Des toilettes sont accessibles un peu partout dans le parc.
2. Parc-nature du Cap-Saint-Jacques
Située à l’extrémité ouest de l’île, cette réserve naturelle de 330 hectares constitue le plus grand parc urbain de Montréal, avec plus de 10 kilomètres de sentiers sillonnant des champs, des zones humides et des forêts d’érables. Bordé par le lac des Deux Montagnes et la rivière des Prairies, il abrite une grande diversité de flore et de faune, une ferme biologique (où vous pouvez grignoter une collation en cours de course), et une plage de sable — parfaite pour une baignade après votre course. Les sentiers sont essentiellement plats, ce qui les rend tout indiqués pour les coureurs débutants ou ceux qui visent une journée de récupération avec un gain d’altitude minimal. Le printemps et l’automne offrent de meilleures conditions de course et moins de moustiques.
- Niveau de difficulté : tous les sentiers du parc ont une longueur de 5 à 8 km et sont classés faciles.
- Idéal pour : des boucles faciles et paisibles dans la nature.
- Commodités : le parc est aisément accessible en transport en commun et propose également un stationnement payant sur place. En prime, des toilettes sont accessibles près du Château Gohier.
3. Parc Jean-Drapeau
Couvrant deux îles le long du fleuve Saint-Laurent, le parc Jean-Drapeau est particulièrement connu pour avoir accueilli Expo 67, en plus d’ être le site actuel du Marathon de Montréal chaque printemps. Bien que de nature urbaine, le parc offre aux adeptes de course en sentier une évasion pittoresque avec ses 25 km de sentiers multi-accès — avec en prime des vues imprenables sur la silhouette de Montréal. Le parcours de près de 10 km de la Randonnée Source Bleue longe les contours de l’île Sainte-Hélène et de l’île Notre-Dame, tandis que la boucle de 10 km et demi de l’île Sainte-Hélène traverse des jardins aménagés et coins verdoyants. À noter : le parc est très fréquenté par les cyclistes, surtout en fin de semaine — privilégiez les matins ou les jours de semaine pour plus de tranquillité.
- Niveau de difficulté : deux parcours de 10 km, de niveau modéré, avec peu de dénivelé.
- Idéal pour : les coureurs urbains en quête d’une dose de nature.
- Commodités : nombreuses ! Ce carrefour culturel dynamique comprend également un amphithéâtre en plein air, la Biosphère, une plage publique, trois piscines extérieures chauffées, le parc d’attractions La Ronde, deux musées, le Casino de Montréal, des œuvres d’art public, et bien plus encore.
4. Parc régional de la Forêt Ouareau
Pour les coureurs en sentier plus expérimentés, la Forêt Ouareau propose des parcours accidentés à l’instar des terrains de l’arrière-pays. Le secteur du Massif offre certaines des montées les plus gratifiantes, avec des belvédères aux vues panoramiques. Le balisage étant parfois inégal, pensez à télécharger une carte ou à emporter un GPS. Apportez davantage de collations, de l’eau et un manteau léger : les conditions peuvent changer rapidement en altitude.
- Niveau de difficulté : les 22 sentiers du parc varient en distance, en type de terrain et en dénivelé. Le populaire Sentier du Sommet est une boucle de près de 7 km qui débute par une montée abrupte et offre plusieurs jolis points de vue en cours de route.
- Idéal pour : sentiers techniques et longues sorties de fin de semaine.
- Commodités : des toilettes et des tables de pique-nique sont à votre disposition.
5. Parc national du Mont-Saint-Bruno
Situé à tout juste 30 minutes du centre-ville de Montréal, le parc du Mont-Saint-Bruno est l’un des parcs de la Sépaq les plus accessibles. Il propose un réseau de 27 km de sentiers qui ceinturent cinq lacs : le lac Seigneurial, le lac des Bouleaux, le lac des Atocas, le lac du Moulin et le lac de la Tortue. C’est l’idéal pour les coureurs intermédiaires recherchant un mélange de sections plates et de terrain vallonné. L’accès est payant, mais le tarif en vaut la peine compte tenu des installations bien entretenues et de la signalisation claire. Au printemps, les sentiers se parent de fleurs sauvages — gardez l’œil ouvert !
- Niveau de difficulté : le sentier le plus facile du parc est celui de l’Hermine, avec une distance d’un peu plus de 3 km, tandis que la Boucle des 3 Lacs forme un parcours de 12 km avec un dénivelé deux fois plus important.
- Idéal pour : des sentiers bien entretenus dans un cadre paisible au bord de l’eau.
- Commodités : Toilettes accessibles et aires de pique-nique conviviales, en plus d’une boutique nature et d’un magasin de plein air où vous pouvez louer un SUP ou un canot pour une sortie sur l’eau après votre course. Offrez-vous une boisson ou une pâtisserie au salon de thé Le Vieux Moulin du parc en guise de récompense pour vos efforts.
6. Mont-Saint-Hilaire
Le mont Saint-Hilaire abrite la Réserve naturelle Gault de l’Université McGill — un parc naturel et centre de recherche qui protège plus de 1000 hectares d’habitat naturel. Plus de 25 km de sentiers sillonnent cette réserve de la biosphère, dont le sentier Dieppe, qui met les jambes à l’épreuve tout en offrant une vue imprenable sur la vallée du Richelieu, ainsi que le Grand Tour du mont Saint-Hilaire — une boucle de 12 km qui atteint 500 mètres d’altitude et mène à des points de vue spectaculaires, notamment les impressionnantes falaises de Dieppe.
- Niveau de difficulté : ce secteur montagneux propose quelques sentiers de difficulté modérée, allant de 5 à 15 km. Préparez-vous à un terrain rocailleux et à des lacets abrupts—ce qui en fait un excellent terrain d’entraînement pour votre prochaine course de compétition.
- Idéal pour : des montées exigeantes et des vues épiques.
- Commodités : le centre d’accueil de la réserve comprend des toilettes et une tour d’observation. Comme les entrées sont limitées chaque jour — afin de préserver l’écosystème, il est conseillé de réserver à l’avance. Prévoyez de bonnes réserves d’eau et vos propres collations.
Comment adopter une bonne étiquette en sentier ?
La course en sentier, c’est avant tout de profiter de la nature — mais cela implique également une part de responsabilité. Respecter les sentiers, les autres usagers et la faune permet de préserver ces espaces pour tous. Quelques règles simples font toute la différence : cédez le passage aux randonneurs et aux personnes en montée, annoncez-vous poliment en doublant, et restez sur les sentiers balisés—même s’ils sont boueux (c’est pour ça qu’on a de bons souliers de course sur sentier). Gardez le bruit au minimum et ne laissez aucune trace — oui, cela inclut les emballages de gels et les pelures de banane.
Ressources et applications de cartes à utiliser sur les sentier
Même sur des sentiers familiers, mieux vaut partir préparé. Les applications GPS et les montres de course peuvent vous aider à vous orienter, suivre vos statistiques et rester en sécurité — surtout si vous perdez le réseau cellulaire. AllTrails est une référence pour les avis d’utilisateurs, les profils d’altitude et le suivi de parcours, tandis que Gaia GPS est une solution parfaite pour les itinéraires en région éloignée et la navigation hors ligne. L’application québécoise Ondago propose des cartes téléchargeables des parcs de la Sépaq, et Strava vous permet de consigner vos performances — et de vous en vanter. Peu importe la technologie que vous utilisez, téléchargez toujours votre itinéraire avant de partir.
Pas besoin d’aller bien loin pour profiter d’une excellente sortie de course en sentier — Montréal et ses environs regorgent de parcours à la fois stimulants et inspirants. Enfilez vos chaussures de course, remplissez votre bouteille d’eau réutilisable et foncez dehors. Prêt à passer à l’action? Parcourez notre sélection de vêtements de course ou découvrez les meilleures marques de vêtements de course.
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]]>La course sur sentier est un sport qui nous permet de repousser nos limites, à la fois physiquement et mentalement. À la différence de la course sur route, elle demande de s’adapter constamment à un univers changeant : un terrain irrégulier, un environnement et une météo variés, et même le fait de s’orienter dans l’obscurité. Pour vous aider à vous préparer, nous vous proposons de profiter de l’expertise de Maika Lamoureux, coureuse d’ultramarathons qui sait très bien comment performer à travers les erreurs et le succès. Avec ses conseils, son équipement de prédilection et ses stratégies de préparation, vous serez mieux préparé que jamais pour votre prochaine course.
Table des matières
Trouver sa raison avant de se lancer sur les sentiers
Développer une mentalité de pro
Quand on s’embarque pour un nouveau défi, il faut absolument définir son objectif. Qu’est-ce qui vous pousse à vous inscrire à une course sur sentier, que ce soit un 10 kilomètres ou un ultra de 150 kilomètres? Vous seul avez cette réponse. Savoir pourquoi vous courez est la première étape dans le développement d’une bonne mentalité; c’est ce qui soutient la motivation, et c’est cette motivation qui vous permet de courir aussi longtemps.
Chez bon nombre de coureurs, la raison principale qui les pousse à fournir un tel effort réside dans le simple fait de se prouver qu’ils en sont capables. Pour beaucoup, cette raison bien simple est suffisante pour transformer leur effort mental en action concrète. Lorsque vous vous préparez pour votre course, souvenez-vous que la résilience mentale est tout aussi importante que la préparation physique.
Transformer sa mentalité en actions : mettre son plan de course sur sentier en pratique
Prendre de bonnes habitudes d’entraînement
Une fois votre mentalité bien définie, il est temps de prendre des habitudes efficaces. Votre entraînement sera bien sûr au cœur de votre préparation physique avant la course. Vous pouvez commencer par vous trouver un plan d’entraînement, et plusieurs applications peuvent être utiles. La clef, c’est vraiment d’y aller à son rythme. De nombreux novices font l’erreur de voir trop grand au départ. Non seulement c’est décourageant, mais ça peut également mener à des blessures.
L’importance d’un bon réseau de soutien
S’entourer de gens qui vous soutiennent dans votre entreprise est aussi primordial. Maika a commencé par rejoindre des groupes sur Strava, pour rencontrer d’autres coureurs et courir toutes les semaines avec eux. C’est plus facile de le faire en groupe, puisqu’on a une responsabilité de se présenter lorsqu’on fait partie d’une équipe. Maintenant qu’elle est passée chez les pros, Maika travaille avec un coach afin d’atteindre ses objectifs. Pensez donc à convaincre certains de vos amis de courir avec vous ou de rejoindre un club de course – faire partie d’une communauté peut faire toute la différence.
Équilibrer tous les aspects de sa vie
Un autre conseil : ne négligez pas les autres aspects de votre vie. Garder un bon équilibre entre son entraînement et les autres sphères de sa vie est essentiel. Cultivez vos relations, poursuivez des passe-temps créatifs ou des objectifs académiques, ou encore concentrez-vous sur votre carrière. Avoir une vie stable qui vous anime en dehors de l’entraînement aura des effets positifs sur vos performances. Comme le disait l’empereur romain Marc Aurèle: « L’obstacle à l’action fait avancer l’action. Ce qui se dresse sur le chemin devient le chemin. » Votre entraînement et les défis qui vous attendent sont une occasion parfaite de grandir et de progresser, dans le sport et dans la vie. Saisissez-la.
L’équipement essentiel
Après le côté philosophique et l’élaboration de votre plan d’entraînement, vous êtes prêt à vous lancer. Regardons maintenant du côté de l’équipement. Cette liste présente les essentiels et s’inspire des modèles qu’utilise une coureuse pro comme Maika.
Vêtements et souliers
Souliers de course sur sentier #1
Brand Name | Product Type
Product Name
Prix: 0.00$
Bien sûr, pour courir en sentier, vous aurez besoin de souliers de course sur sentier. Pour ses longues distances, Maika court avec les norda 001. Ce modèle met l’accent sur le confort optimal nécessaire aux courses longues et fréquentes - parfait pour les jours de compétition comme pour l’entraînement.
Prix: 0.00$
Trail Shoes #2
C’est aussi une bonne idée d’investir dans une paire de souliers de course sur sentier pour les conditions plus difficiles. Si le sentier est boueux, vous aurez besoin de souliers dotés de longs crampons afin de réduire le risque de chute. Les Kjerag de NNormal sont légers et bien ventilés, et ils sont munis de crampons de 6,5 mm, parfaits pour courir sur des terrains variés. Il s’agit d’un excellent choix pour les entraînements en tous genres.
Prix: 0.00$
Brand Name | Product Type
Hauts
Le chandail que vous porterez lors d’une course sur sentier, surtout s’il s’agit d’une longue sortie, doit être léger et respirant. Pour Maika, les tendances sont intéressantes, mais le plus important est de trouver un chandail confortable qui vous permettra de vous sentir à l’aise et confortable durant toute la course.
Pour les femmes, Maika recommande également un soutien-gorge de sport qui offre un bon soutien sans être trop restrictif, comme le soutien-gorge de sport Elevation Racer de Vuori, qui est également doté d’un design extensible qui repousse efficacement l’humidité.
Manteaux
Avoir un manteau dans son kit de course habituel est essentiel. On suggère le manteau imperméable Bonatti de Salomon. Avec sa membrane microporeuse ultralégère et respirante, c’est vraiment une couche parfaite contre le vent, la pluie et la neige.
Prix: 0.00$
Brand Name | Product Type
Shorts et pantalons
Maika ne jure que par des shorts légers et bien ventilés, qui offrent une grande liberté de mouvement et plus de respirabilité sur les sentiers. Les shorts DLY Long Brief de Ciele sont un bon exemple de design léger qui bouge avec vous. Ils sont également faits d’une matière anti-déchirure et dotés d’un traitement DWR sans PFC.
Prix: 0.00$
Brand Name | Product Type
Bas
On a parfois tendance à négliger les bas, mais ils sont pourtant un élément crucial d’une course réussie. Porter des bas de performance peut aider à prévenir le frottement et les ampoules, deux problèmes très fréquents qui peuvent évidemment entraver votre course. Smartwool utilise depuis longtemps les bienfaits naturels de la laine mérinos afin de fabriquer ses vêtements de course. La laine respire très bien, et elle résiste aux odeurs en plus d’être douce et confortable contre la peau. On comprend bien pourquoi c’est un grand favori des coureurs.
Prix: 0.00$
Brand Name | Product Type
Accessories
Montre
Brand Name | Product Type
Product Name
Prix: 0.00$
Votre montre agit comme un guide. C’est probablement l’élément le plus important afin de suivre vos progrès. Coros se spécialise dans les montres de course destinées aux coureurs sur sentier. La Apex 2 Pro de Coros offre une fonction GPS ultraprécise avec une autonomie plus longue que sa version précédente. Conçue pour bien performer dans les conditions difficiles de l’arrière-pays, elle propose des plans d’entraînement personnalisés, et est ainsi rapidement devenue un accessoire de confiance chez plusieurs athlètes professionnels.
Vous trouverez sur le marché des montres dotées d’une foule de fonctionnalités différentes. Pour savoir laquelle correspond le mieux à vos besoins, consultez notre guide des montres de course.
Prix: 0.00$
Moniteurs de fréquence cardiaque
Votre montre a beau déjà suivre votre fréquence cardiaque, vous pouvez aussi vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque pour obtenir des résultats plus précis. Le moniteur de fréquence cardiaque de Coros est ajustable, confortable, et il se connecte facilement à votre montre Coros.
Prix: 0.00$
Brand Name | Product Type
Lunettes de soleil
Porter des lunettes de soleil sert évidemment à protéger vos yeux des rayons, mais aussi à les protéger de la poussière et des débris du sentier qui peuvent être projetés lorsque vous courez. Maika court avec les Radar EV Path de Oakley. Celles-ci sont dotées de verres transparents, mais Oakley propose plusieurs types de verres dotés de sa technologie Prizm – celle-ci se spécialise dans la conception de verres aux couleurs différentes adaptées à différents types de sport. Les lunettes Oakley sont durables et ne glissent pas, même lorsque vous pratiquez une activité de haut niveau.
Ceintures et vestes d’hydratation
Certains coureurs préfèrent les vestes d’hydratation. D’autres, les ceintures. Les deux sont équivalents, c’est vraiment plus une question de préférence personnelle. Maika aime particulièrement courir avec la ceinture de course de NNormal - et elle recommande d’y aller avec une taille inférieure pour un ajustement plus précis. On peut facilement y ranger son téléphone, écouteurs, médicaments comme des Gravol pour les urgences, une couverture d’urgence, un sifflet, une lampe frontale, et même plus - sans inconfort.
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Si vous préférez y aller avec une veste, NNormal possède également de bons modèles. Sa veste d’hydratation Race 2.0 est une excellente option pour la course sur sentier avec sa conception en mailles respirantes, ses poches à bouteilles d’eau qui ne rebondissent pas quand vous courez et ses boucles ajustables.
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Water Bottle
Bien s’hydrater est crucial pour la course sur sentier. Parcourir de longues distances sur un terrain varié est extrêmement demandant, plus que courir sur la route, et boire suffisamment est essentiel. Plutôt que de compter simplement sur les ravitaillements le long du parcours, pensez à transporter de l’eau - que ce soit avec une veste d’hydratation où vous pouvez ranger vos flasques ou autre. Maika, par exemple, préfère une bouteille qu’elle porte à la main. La bouteille compressible SkyFlask d’Hydrapak est conçue avec la technologie IsoBound™ qui permet de garder l’eau froide plus longtemps. Elle est également dotée d’une sangle ajustable au pouce pour vous permettre de la tenir dans la main sans faire aucun effort. Le design de cette bouteille vous permet même d’utiliser vos mains lorsque nécessaire, si vous devez vous hisser sur un rocher, par exemple.
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Leçons de course sur sentier : les derniers conseils de Maika avant de se lancer
Travailler son endurance pour les sentiers
Si vous commencez dans la course sur sentier (ou que faisiez la transition entre la course sur route et la course sur sentier), il existe plusieurs entraînements que vous pouvez faire pour augmenter votre endurance. Vous n’avez même pas besoin d’habiter près des sentiers pour commencer – utilisez simplement votre environnement à votre avantage. Par exemple, trouvez des rues inclinées où pratiquer des sprints ou des intervalles. Un équipement de type StairMaster est aussi une bonne manière de travailler la force de vos jambes. N’oubliez pas d’ajouter des étirements pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.
Optimiser son sommeil et son alimentation pour mieux performer
Le corps a besoin d’une alimentation équilibrée et de repos. Dans les jours qui précèdent la course, optez pour une alimentation riche en glucides afin de remplir vos réserves d’énergie. Parmi les favoris de Maika se trouvent des sushis végétariens et le fudge maison de sa grand-mère, ainsi que des bonbons pour garder son énergie pendant la course. Faites aussi attention à votre consommation de caféine pendant la journée! Maika l’a appris à ses dépens, après qu’un excès de caféine lui a véritablement fait frapper le mur pendant l’une de ses courses.
Choisir et tester son équipement pour plus de confiance
On a suggéré quelques options, mais l’essentiel est que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre équipement doit être confortable, vous inspirer confiance et rehausser en général votre expérience. Au contraire, un équipement qui performe mais qui n’est pas vraiment conçu pour vous peut entraver vos performances. Prenez le temps de trouver et de tester ce qui vous convient le mieux.
