Courir son premier demi-marathon, ce n’est pas une mince affaire. C’est à la fois exaltant, épuisant, et difficile sur le corps et l’esprit. Dans ce court article, l’entraîneuse de course chez HOKA Anouka Tremblay présente ses trucs essentiels et sa façon de s’entraîner, afin de bien vous préparer pour la course et les suivantes.
Faites Connaissance Avec Anouka
Très impliquée dans la communauté de la course à pied en tant qu’ambassadrice pour Je Cours QC, Anouka est une coureuse chevronnée et travaille à la promotion des marathons à travers le Québec. Avec sa conjointe, elle dirige son propre club de course, le Club des Flèches, par le biais duquel elles proposent des plans d’entraînement personnalisés aux adeptes de la course à pied. Son approche est axée sur le dépassement de soi et le respect de ses propres habiletés.
Comment Choisir Le Bon Programme D’entraînement Pour Le Demi
Tout est dans la routine, mais ce n’est pas facile d’en trouver une qui fonctionne. Choisir le bon programme d’entraînement dépendra avant tout de votre expérience et de vos objectifs personnels en vue de la course.
Cela dit, il y a quand même deux bonnes règles de base à suivre: faire une longue course chaque semaine (en se rendant jusqu’à au moins 16 kilomètres), et faire une autre journée en courant des intervalles plus rapides.
Comment S’entraîner Pendant Les Jours Qui Précèdent La Course
On consacre les derniers jours avant la course aux ajustements finaux. Réduisez le nombre de sorties, mais maintenez l’intensité pour conserver une forme optimale. Voici à quoi ressemble le plan d’Anouka:
- 10 jours avant: Une dernière séance d’entraînement intense avec de longs intervalles à votre rythme cible.
- 7 jours avant: Une dernière course plus longue, relativement courte, à environ 60% de votre maximum.
- 4-5 jours avant: Que des distances courtes, à un rythme facile.
- Dernier jour: Une session d’activation rapide d’une vingtaine de minutes.
Cette dernière étape est importante pour atteindre vos objectifs. Rappelez-vous toutefois qu’il vaut mieux en faire moins que trop.
Conseil de pro!
Connaître L’itinéraire
Si possible, prenez le temps d’aller voir le parcours avant le jour de la course. Que ce soit à vélo, à pied ou en voiture, vous pourrez ainsi vous familiariser avec le terrain et commencer à préparer votre stratégie en conséquence, notamment en tenant compte du dénivelé.
Quels Souliers de Course Choisir?
Notre équipement est tout aussi important que notre stratégie, et il est essentiel d’avoir les bons souliers chaussures pour courir un demi-marathon. Voici ceux d’Anouka:
“En ce moment, je cours avec la Clifton 9 de Hoka pour mes longues sorties et mes courses de récupération. Grâce à leur amorti généreux, elles sont parfaites pour les longues distances. Je recommande absolument ce modèle aux débutants en raison de leur confort et de leurs performances fiables.
Pour les courses rapides, j’opte pour la Cielo de Hoka, qui offre un retour d’énergie assez intense. Elles demandent une approche plus agressive à la course, et je ne les recommande pas nécessairement aux débutants pour cette raison. "
Prix: 0.00$
Brand Name | Product Type
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Pour les courses rapides, j’opte pour la Cielo de Hoka, qui offre un retour d’énergie assez intense. Elles demandent une approche plus agressive à la course, et je ne les recommande pas nécessairement aux débutants pour cette raison. "
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Assurez-vous de bien tester votre équipement avant la course. On ne veut rien de nouveau le jour du départ!
Questions fréquemment posées
Y A-T-IL QUELQUE CHOSE QUE JE PEUX FAIRE LA VEILLE POUR MIEUX DORMIR?
Vous allez probablement moins bien dormir la veille d’une course. Pensez à vous coucher plus tôt dans les jours précédents afin de ne pas compter uniquement sur la dernière nuit pour vous reposer.
COMMENT FAIRE POUR CALMER MA NERVOSITÉ?
Acceptez votre nervosité comme une réaction normale avant une course importante, et considérez-la comme une source d'énergie positive plutôt que comme un obstacle. Ayez confiance en votre préparation et concentrez-vous sur un mantra positif pour transformer le stress en excitation plutôt qu'en panique.
QUOI MANGER AVANT UN DEMI-MARATHON?
Manger avant une grande course est souvent un sujet stressant pour les coureurs. En pratique, il n'est pas nécessaire de se compliquer la vie, il suffit de manger des aliments qui soient:
1) faciles à digérer
2) riches en glucides
3) familiers
C’est ce qui explique la popularité du célèbre combo pâtes-sauce tomate avant une course. Il s’agit d’un repas riche en glucides complexes, faible en gras et en fibres, et assez riche en protéines (c’est donc facile à digérer). C’est aussi quelque chose qui plaît à la plupart des gens.
En gros, restez à l’écoute de votre corps, et n’en faites pas trop!
QU’ARRIVE-T-IL S’IL NE FAIT PAS BEAU?
Faites-vous confiance et soyez prêt à adapter votre plan de course en fonction de l’évolution des conditions météorologiques. Il est essentiel d’ajuster votre rythme et votre stratégie en temps réel afin de faire face aux éléments.
COMMENT RESTER MOTIVÉ?
L’une des choses qui fonctionnent le mieux, c’est de vous concentrer sur une phrase courte et significative, comme un mantra. Tout ce qui peut vous aider à rester motivé et de bonne humeur. Après tout, cette course est le résultat de moins de travail acharné: il faut en profiter un peu!
Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau et d’électrolytes à chaque point de ravitaillement pour rester hydraté et maintenir vos performances.
RÉCUPÉRER APRÈS UN DEMI-MARATHON
Tout aussi importante que les autres étapes, la phase de récupération consiste tout simplement à se ménager. Vous risquez de vous blesser si vous reprenez vos activités trop rapidement. Veillez à prévoir suffisamment de temps pour récupérer de vos efforts. En fait, la semaine qui suit votre course doit être consacrée au repos et non à la reprise immédiate de vos activités.
On recommande vivement la Ora Recovery Slide 3 de Hoka pour mieux récupérer. Son confort exceptionnel et son soutien anatomique en font une alliée de taille.
EN CONCLUSION
Il existe de nombreuses façons de vous entraîner en vue d’un demi-marathon. On espère que ces conseils vous aideront à bien vous préparer et à vous permettre d’atteindre vos objectifs. Rappelez-vous d’écouter votre corps et d’adapter votre entraînement en conséquence. Bonne chance!
Oh, et une dernière chose: attendez au moins quelques jours après une course avant de vous inscrire immédiatement à la prochaine!
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